Какие упражнения делать при боли в пояснице. Физические упражнения и гимнастика при болях в пояснице

Гимнастика для спины при болях в пояснице является незаменимой частью терапии, она применяется в качестве дополнения к медикаментозному лечению и физиопроцедурам. По завершению курса лечения продолжение лечебной гимнастики поддерживает здоровье позвоночника (улучшает приток крови к пояснице, способствует расширению пространства между позвонками, укрепляет спинные мышцы). Но хорошего терапевтического эффекта можно добиться лишь при условии, что все упражнения подобраны с учетом индивидуальных особенностей пациента, а техника выполнения — правильная.

Если большинство людей рождается с абсолютно здоровым позвоночником, то с возрастом и под воздействием определенных факторов они могут столкнуться с различными проблемами, связанными с поясницей и спиной в целом. Это может быть остеохондроз, или болезненные ощущения в области поясницы . В первую очередь, виновником большинства патологий выступает прямохождение, так как при ходьбе на позвоночник оказывается большая нагрузка. При малоподвижном образе жизни, в частности, у людей, работающих целыми днями за компьютером, вероятность развития патологий позвоночника крайне высока.

Недостаточная физическая активность приводит к тому, что мышечный каркас спины постепенно ослабевает. В результате этого развиваются разные болезни, которые сопровождаются дискомфортом или болезненными ощущениями в пояснице. Такие симптомы резко сковывают движения человека, ограничивая его подвижность.

При регулярном выполнении гимнастических упражнений для спины можно достичь следующего эффекта:

• укрепление мышечных тканей в районе позвоночника;
• устранение или облегчение болевых ощущений;
• нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
• улучшение притока крови;
• ускорение обменных процессов в организме;
• повышение защитных функций;
• улучшение настроения и жизненного тонуса в целом;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• растяжение позвоночника, что действует на него укрепляющим образом (позвоночник становится более устойчивым к различным нагрузкам);
• формирование правильной осанки.

Несмотря на огромную пользу от упражнений для спины, выполнять их рекомендуется в комплексе с медикаментозным лечением и ведением здорового образа жизни. Только так можно добиться максимального результата при лечении той или иной патологии. Не обязательно каждый раз посещать тренажерный зал для выполнения ЛФК – это можно делать и в домашних условиях. Только перед началом тренировок комплекс упражнений обязательно нужно согласовать с лечащим врачом.

На заметку! Перед тем как приступить к тренировкам, пациенту нужно снять воспалительный процесс и облегчить болевой синдром, если он имеется. Выполнять гимнастические упражнения с сильными болевыми ощущениями . Это может не только не помочь устранить имеющуюся проблему со спиной, но и спровоцировать появление новых.

С чего нужно начинать

В каждом отдельном случае приступать к лечебной гимнастике нужно по-своему. Например, если ранее вам не приходилось сталкиваться с травмой спины (имеется в виду поясница), а с возрастом стали появляться боли, особенно при наклонах, то упражнения следует подбирать таким образом, чтобы укреплять мышечный корсет. В таких случаях боль бывает тупой или резкой.

При механических повреждениях поясницы , которые не привели к ограничению подвижности, упражнения должны быть направлены на улучшения кровообращения в пораженной зоне, что способствует быстрому выздоровлению. В таких случаях тяжелая физическая нагрузка должна быть исключена. Если у вас межпозвоночная грыжа, то об этом обязательно нужно проинформировать врача, поскольку неверно назначенные упражнения могут спровоцировать развитие осложнений.

Для уточнения состояния позвоночника нужно провести диагностическое обследование. В данном случае диагностикой занимается врач-невролог или травматолог. Только после проведения соответствующих диагностических процедур врач сможет поставить точный диагноз и определить, каким образом можно быстрее и эффективнее устранить проблему.

На заметку! Поскольку боль в пояснице вызвана защемлением спинных нервов, вызванным механическим повреждением хрящевых тканей, то гимнастические упражнения, в первую очередь, должны быть направлены на предупреждение разрушения межпозвоночных дисков и снятие болезненных ощущений.

Виды упражнений

Все упражнения могут выполняться в разных положениях (стоя или лежа), а также с использованием специальных снарядов в виде гимнастического мяча, скакалки или эспандера. Но независимо от вида упражнений или их сложности, все движения должны быть плавными, а тренировка – медленной. Это позволит избежать различных травм.

В положении лежа

Стоит отметить, что растягивание межпозвонковых дисков позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на них. Но при выполнении упражнений, перечисленных ниже, нужно избегать компрессионного воздействия на поясницу.

Таблица. Упражнения для поясницы в лежачем положении.

Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению притока крови в поясничном отделе, за счет чего позвонки получают достаточное количество питательных веществ. То есть с помощью такой зарядки можно устранить застойные процессы.

Упражнения стоя

Стоит сразу отметить, что все лечебные упражнения, выполняемые в положении стоя, являются более сложными, поэтому к ним нужно прибегать при отсутствии патологий, сковывающих движения. Одним из самых популярных упражнений является «поза балерины» , при которой нужно удерживать равновесие тела, стоя на носочках. Также здесь нужно чередовать, стоя на носках и на пятках. Регулярное выполнение данного упражнения не только снимет напряжение с позвоночника, но и предотвратит варикозное расширение вен.

– это еще одно упражнение, помогающее при болях в пояснице. С ним многие познакомились еще в школьные годы на занятиях по физкультуре. Встаньте прямо, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. В таком положении вращайте тазом за часовой стрелкой, а затем в обратную сторону. Рекомендуется повторять движение по 10 раз в каждую сторону. Движение должны быть медленными и аккуратными.

Есть еще одно упражнение для поясницы, которое выполняется в положении стоя. Для этого нужно прислониться спиной к ровной стенке, желательно без плинтусов. Следите за тем, чтобы к стене прикасались пятки, таз, затылок и лопатки. В таком положении формируется правильная осанка. Стойте неподвижно на протяжении 3 минут, увеличивая время ежедневно на 1 минуту. Таким образом, нужно дойти до 10 минут. Дело в том, что осанка исправится и станет нормальной благодаря мышечной памяти.

На заметку! Параллельно с лечебной гимнастикой должное внимание следует уделять и мышцам пресса. Если вы будете тренировать только спину, это может негативно отразиться на осанке (мышцы спины и пресса являются антагонистами), поэтому для баланса нужно и качать пресс. Следовательно, при слабых спинных мышцах человек начинает сутулиться, а при слабых мышцах пресса спина начинает тянуть на себя туловище.

Что делать при острой боли

С болезненными ощущениями в пояснице в виде прострела (острая боль) сталкивались многие, но далеко не все знают, что избавиться от острой боли можно при помощи специальных упражнений. Для этого нужно встать на колени. Для выполнения данного упражнения требуется снаряд, в качестве которого используйте обычный стул. Положите на него руки, затем прогибайтесь вниз и вверх. Это способствует растяжению мышц, что снимает напряжение и, соответственно, боль. Выполните упражнение 6-8 раз.

Для следующего упражнения тоже потребуется стул. Обопритесь на него головой и руками, а затем медленно поворачивайте корпус вправо-влево. Следите за тем, чтобы при движении прогибалась спина. При условии правильного выполнения данные прогибы положительно воздействуют на состояние поясницы, поэтому если вас мучает острая боль в этой области – ежедневно выполняйте их.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо делать , а также ознакомиться с практикой йоги и ЛФК, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Есть ли противопоказания

Несмотря на большое количество полезных свойств, гимнастические упражнения для спины могут иметь противопоказания, которые обязательно нужно учитывать при терапии.

В первую очередь, от гимнастики для спины нужно отказаться при следующих состояниях:

• период беременности;
• развитие онкологических заболеваний;
• туберкулез;
• генетическая предрасположенность к кровотечениям;
• повышенный уровень сахара в крови;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• высокое артериальное давление;
• развитие болезней желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенное заболевание и т. д.);
• почечная недостаточность;
• механическое повреждение позвоночника в результате травмы;
• сильное головокружение;
• повышение температуры тела.

Стоит отметить, что некоторые из вышеупомянутых факторов выступают в качестве основной причины возникновения болей в пояснице. Поэтому перед тем, как приступить к лечебной гимнастике, необходимо пройти диагностическое обследование. Многие люди имеют вредную привычку обращаться к только тогда, когда уже не остается сил терпеть боль . Это неправильно, ведь своевременная медицинская помощь позволит устранить этот неприятный симптом за максимально короткий промежуток времени.

Видео - Упражнения от боли в пояснице

Лечебная гимнастика при боли в пояснице очень эффективна и становится лучшим дополнением к традиционному - медикаментам и процедурам.

После окончании лечения продолжение занятий поддерживает позвоночник в оптимальном состоянии: укрепляет мышечный каркас, расширяет промежутки между позвонками, усиливает кровообращение.

Единственное условие: упражнения должны быть подобраны индивидуально, а техника их выполнения должна быть правильной.

Разновидности упражнений

Гимнастика для поясницы выполняется в положении лежа, стоя или сидя, направлена на укрепление мышц и на растяжку спины. Нагрузка на межпозвонковые диски уменьшается именно при растягивании: следует избегать компрессионного воздействия (бег, прыжки).

Простые упражнения

• Вис. Наиболее простой способ вытянуть позвоночный столб - вис на перекладине, когда натяжение происходит благодаря собственному весу. Упражнение недопустимо при сильных болях.
• Ходьба на четвереньках (т.е. в коленно-локтевом положении), с прогибанием спины и глубоким дыханием, не более 20 минут.
• Поднятие ног. В положении стоя можно оптимально рассредоточить нагрузку на мышцы спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц. Спина и крестец опираются на стену. Нужно поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе (не прямую!), и держать 10 секунд.
• Сидя на стуле со спинкой. Прогнуться в поясничном отделе, опираясь лопатками на спинку стула. Сделать несколько прогибов, отдохнуть и повторить упражнение.
• Лежа на спине. Приподнять голову, напрячь мышцы живота, попытаться коснуться коленей кистями рук. Держать не более 10 секунд.

Система В. Дикуля

Люди в разных странах мира занимаются укреплением опорно-двигательного аппарата и оздоровлением организма по .

Когда-то он, инвалид, которого врачи посчитали безнадежным, смог не только встать на ноги, но и помочь многим другим людям, страдающим различными проблемами спины, вплоть до .

Эту гимнастику можно начать с простейших упражнений: они подготавливают мышцы к работе, постепенно улучшают приток крови к поясничному отделу.

Движения можно выполнять со специальными утяжелителями или без них, вначале один подход, затем довести до трех с отдыхом между ними в течение 2-3 минут.

В исходном положении нужно делать вдох, при выполнении упражнения - выдох, задержка в крайнем отведении - на 3 секунды. Упражнения повторяются 8 раз на каждую сторону - это считается одним подходом.

Несколько примеров - для положения лежа на спине:

1. Плавно поверните левое бедро вправо насколько можете. Плечи и верхнюю часть тела не отрывайте от пола.
2. Ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поверните корпус вправо, оторвав от пола левое плечо - таз при этом неподвижен.
3. Ноги сведены, носки на себя, ладони положить на пол. Перемещайте обе ноги в левую сторону, делая усилия боковыми мышцами живота.
4. Ноги в стороны, на ширину плеч. Не отрывая торс от пола, максимально изогните корпус в левую сторону, таз и ноги не двигаются.

Заниматься нужно в просторном и хорошо проветриваемом помещении. Одежду для занятий нужно предпочесть свободную, из натуральных тканей.

Делать движения нужно плавно, без рывков, с равномерной скоростью, каждое - не более десяти раз. После привыкания к нагрузкам на позвоночник можно увеличивать продолжительность занятий.

В процессе гимнастики важно слушать организм, точно выполнять рекомендации врача и не спешить. В таком серьезном вопросе, как лечение при болях в пояснице, лучше избежать суеты. В приоритете - качество выполнения движений и ваша безопасность. А теперь несколько советов.

• Если слишком сложно. Есть такие понятия, как «повторы» и «подходы». Повторы - это количество выполнения одного движения. Подход - сколько раз нужно сделать эти серии движений. Предположим, вы сделали десять повторов - это один подход. Если предписан второй подход, к нему нужно приступать после паузы, то есть отдохнуть и снова сделать десять повторов. Можно сокращать количество подходов, но только в том случае, если вам сложно делать упражнение. Количество назначенных повторов уменьшать нельзя.
• Если слишком просто. Тот же совет: не изменяйте количество повторов, так как оно оптимально для коррекции мышц спины. Но вы можете добавить веса, используя, например, гантели, а также грузики и резиновые бинты. Это важно, так как нагрузка должна ощущаться в течение всей тренировки.
• Для упражнений лежа. Если трудно двигать корпусом, например, на полу, не стоит дополнительно приподнимать тело, т.е. делать лишние движения. Чтобы тело хорошо скользило, можно подстелить кусок целлофана, клеенки.

В разные дни может получаться по-разному: иногда заниматься несложно, иногда очень трудно. Все зависит от общего состояния организма. Если вы чувствуете дискомфорт, рекомендуется уменьшить нагрузку.

Противопоказания и возможные ограничения

Все составляющие гимнастики должны быть подобраны врачом, так как в одном случае упражнения могут дать впечатляющий оздоровительный эффект, а в другом будут полностью противопоказаны.

Нельзя делать упражнения от боли в пояснице при таких заболеваниях и состояниях:

• головокружение;
• травма позвоночника;
• заболевания ЖКТ в стадии обострения;
• повышенное артериальное давление;
• сердечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• склонность к кровотечениям;
• туберкулез;
• онкологические заболевания;
• беременность.

Некоторые из этих заболеваний и состояний также становятся причиной поясничных болей. Поэтому важно пройти полное обследование, прежде чем будет назначен определенный комплекс упражнений (или же он не будет рекомендован).

Наиболее частая ошибка - обращение к доктору тогда, когда боли в спине уже сложно терпеть. Своевременная врачебная помощь сэкономит ваше время, силы, улучшит качество жизни, а гимнастика для поясницы станет надежным подкреплением в деле вашего оздоровления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Неприятные ощущения в области спины могут указывать на перетруженность мышечного корсета и проходят после отдыха в горизонтальном положении. В других случаях они сообщают о серьезных позвоночных патологиях.

После тщательного диагностического обследования устанавливается причина болевого синдрома, и проводятся лечебные мероприятия.

Помочь себе самостоятельно и облегчить состояние можно и в домашних условиях, выполняя несложные и щадящие упражнения при болях в спине и пояснице.

На этапе освоения процесс строго контролируется специалистом.

Особенности движений для поясничного отдела

В области поясницы сеть нервных окончаний отвечает за работу внутренних органов таза и ног.

Фиксация больного позвоночного отела в определенном положении на несколько секунд и последующее расслабление – особенности этих упражнений, при которых исключается риск проявления осложнений.

Но выполнять их нужно правильно, иначе в лучшем случае – пользы не будет получено никакой, в худшем – болевой синдром только усилится.

Преимущества японской техники и пилатеса

Особенности японской гимнастики заключаются в том, что она задействует жизненно важные центры, стимулируя организм к процессу самовосстановления.

Упражнение с валиком на первый взгляд кажется простым и недостаточно эффективным, но люди, выполняющие его регулярно, наблюдают значительное улучшение состояния уже после нескольких занятий.

В движении принимают участие разные мышечные группы (рук, ног, спины, груди, брюшного пресса) – для укрепления мышц позвоночника это немаловажно, потому что исключается целенаправленное сильное воздействие на больную область (разовая нагрузка на проблемный отдел грозит рецидивом болезни и усилением мышечного спазма).

Плавные растягивающие движения с задержкой тела в определенном положении выполняются и в пилатесе. Спина в области поясницы болит все меньше при постепенном увеличении подходов и времени выполнения упражнений.

При грыже и протрузиях наблюдается заметное облегчение общего состояния. Одновременно достигается и отличный релаксирующий эффект. Человек верит в свои возможности, ощущает прилив сил и энергии, появляется позитивный настрой на будущее.

Примерные движения

Упражнения выполняются в хорошо проветренной комнате, в которой нет сквозняков (для больной спины это опасно), на жесткой поверхности (на пол можно постелить гимнастический коврик) и на горизонтальной площадке на уровне пояса (подойдет стол, гладильная доска).

• Встать у горизонтальной площадки, расположенной на уровне пояса, лицом к ней. Аккуратно опустить верхнюю часть корпуса на поверхность. Грудь и живот прижаты к площадке, руки слегка согнуты в локтях, предплечьями и ладонями опираются на площадку. Локти расположены на уровне плеч, голова подбородком упирается в поверхность. Сделать диафрагмальный (животом) полный и плавный вдох, задержаться на 5 секунд, сделать выдох. Выполнить 7-10 раз. Мышечные волокна спины растягиваются, исчезают мышечные спазмы в районе поясницы.

• Встать на четвереньки на коврик. Руки ладонями упираются в пол, локти выпрямлены. Руки расположены строго перпендикулярно плечевой оси. Голова опущена подбородком к груди, мышцы шеи расслаблены. Колени – на ширине плеч, голени – параллельно друг другу. Спину нельзя прогибать вниз или дугой выгибать вверх (можно мысленно представить прямую линию между копчиком и шеей). Сделать глубокий диафрагмальный вдох, «застыть» на 5 секунд и так же медленно и полно выдохнуть весь воздух из легких, подтягивая живот к позвоночнику. Выполнить 7-10 раз.
• Сложить большое полотенце в 2 раза по его длине, скрутить в плотный валик, перевязать лентой. Сесть на пол таким образом, чтобы валик упирался в ягодицы. Ноги выпрямлены перед собой. Осторожно лечь на валик спиной, помогая себе руками. Махровый «цилиндр» должен лежать на уровне линии боков, проходящей через пупочную ямку. Прямые ноги слегка раздвигаются в стороны так, чтобы можно было развернуть ступни вовнутрь и прикоснуться боковыми поверхностями больших пальцев друг к другу. Руки заводятся за голову и ладонями вниз опускаются на пол. Нужно постараться мизинцами обеих ладоней прикоснуться друг к другу и выпрямить руки. На первых порах ладони можно располагать под опорой (диван, кресло). Дышать ровно и глубоко в течение 2-3 минут, максимально расслабив мышцы спины. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Вставать с пола нужно осторожно, развернувшись корпусом к полу.

Нужно быть готовым к тому, что боли в спине и в пояснице не исчезнут сразу – на это требуется время.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.
• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Боль в пояснице — это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.

Изначально нужно разобраться с причинами — это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

• Искривления позвоночника;
• Переохлаждения организма;
• Избыточного веса;
• Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
• Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
• Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

• Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
• Руки держите в области поясничного отдела.
• Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель — подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

2. Наклоны вбок с растяжкой

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

• Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
• Обе руки выпрямите вниз.
• Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
• В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
• Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.

3. Подъемы корпуса из положения лежа

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

• Выпрямите руки и ноги.
• Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
• Зафиксируйте спину в верхнем положении.
• Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях — они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

• В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

2. Притягивание колен к груди

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

• Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
• Медленно тяните к груди голени.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

3. Частичные подъемы корпуса вперед

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

• Лягте на спину.
• Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
• Делайте скручивания в половину амплитуды.
• Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее. Важна техническая правильность выполнения упражнения.

1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

• Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
• Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
• Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы — расслабленными.

• Примите коленно-локтевую позицию.
• Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

• В качестве разминки выполняйте вращение тазом — 12-15 повторений.
• Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
• Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
• Повороты корпуса в висе на перекладине — 8-12 повторений, 2-3 подхода.

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

• Ходьба в позиции на четвереньках;
• Упражнения на растяжку груди и поясницы;
• Мостик;
• Вис на турнике;
• Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
• Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли — это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Расслабляющие упражнения

При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.

Видео с упражнениями от боли в пояснице

Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.